こんにちは ブログをご覧いただきありがとうございます。
プライベートナーシングコハルです。
突然ですが、あなたは呼吸できていますか？
不安なことや心配ごと、疲れ、ストレスがたまっていると気づけば浅い呼吸。
息苦しさを感じるまではないけれど、このまま放置していたら、自律神経の乱れ、免疫の低下、疲れの原因になります。
今日は、そんなあなたに浅い呼吸の症状チェックリストと、うまく呼吸をするための対策をお伝えしたいと思います。
治療や、療養、介護を頑張っておられるあなたがすこしでも楽になりますように
呼吸するとき、からだの中はどうなっているのか
呼吸をするとき、呼吸筋の働きによって、肺は広がったり、狭まったりします。
呼吸筋は、呼吸のために必要な筋肉群で、主に「息を吸うとき」と「息を吐くとき」に分けられます。
息を吸うとき
- 主に横隔膜と外肋間筋が働きます。
- 横隔膜がちぢこまって下に下がり、胸の空間が広がります。これにより胸の中の圧が下がり、空気が肺に流れ込みます。
- 外肋間筋は肋骨を引き上げ、胸の骨格をさらに広げます。
- 安静時の吸う息の約70％は横隔膜、約30％は外肋間筋の働きです。
- 深呼吸や運動時には、胸鎖乳突筋や斜角筋などの補助筋も動員され、よりたくさんの空気を吸い込めるようになります。
息を吐くとき
- 安静時に息を吐くときは、筋肉がほとんど働かず、横隔膜や外肋間筋がゆるむことで、自然に空気が押し出されます。
- 運動時や強く息を吐くときは、内肋間筋や腹筋（腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋など）が縮こまって、空気を強く吐き出します
浅い呼吸 チェックリスト
□大きく息を吸ったとき、胸の広がりがぎこちない
□吐く息が20秒未満
□肩や首、背中がガチガチに凝ってる
□首が前にでるスマホ首、肩が前に出る巻き肩
一つでも当てはまる肩は、浅い呼吸になっている可能性があります。
呼吸を深くするためにすべきこと
肩回し
肩をゆっくり大きく回す肩まわし。
浮腫の治療でも役立つことをお伝えしていました。
体中のめぐりをよくすることのできる肩まわしですが、こちら、胸を広げてくれ、呼吸補助筋である背中や肩の筋肉をほぐしてくれる効率的な方法なのです。
姿勢を意識する
からだや気持ちが辛いとついつい姿勢が悪くなってしまいがちになりますが、巻き肩やあごが前にでている姿勢は、浅い呼吸になってしまう原因となります。
あごを引き、肩を後ろに引き、上から引っ張られているような姿勢を保つことができると自然と呼吸はしやすくなります。
胸鎖乳突筋をやさしくほぐす
リンパの流れがよくなり、小顔が叶うと美容界隈で話題の胸鎖乳突筋。実はこれ、呼吸を助ける筋肉なんです。
ここがガチガチに凝っていると、呼吸がし辛くなってしまいます。
強くもみすぎずに、やさしく耳の後ろからほぐしていきましょう。
タオルストレッチ
タオルを前に持ちます。バスタオルなど長いタオルの方が無理なくできます。
そのまま、頭を通り、おしりの方におろしていきます。
もう降ろせない ところまできたらとめて、そこで深呼吸。胸やお腹の広がりを感じながらリラックスして行います。
これを行うと、横隔膜や肋間筋の呼吸筋、背中、首、お腹、胸にある呼吸補助筋のストレッチになります。
まとめ
いかがでしたでしょうか
今日は、浅い呼吸を深くする方法をお伝えしました。
忙しく過ごしていたり、療養中、闘病中だったりすると、ついつい忘れがちになってしまう呼吸。
すこしだけ、ご自身のからだに耳を傾けて、深い呼吸ができているかを聞き、いたわってあげてください
今日も一日お疲れさまでした
