こんにちは
プライベートナーシングコハルです。
ブログをご覧いただきありがとうございます。
今日は、不眠をテーマにお伝えしていきたいと思います。
不眠って本当に辛いですよね・・・
寝付けないと焦ってきますし、夜中途中で起きてしまってまた寝ようと思ってもなかなか眠れない。
誰にもわかってもらえない辛さがあります。
本記事では、そんな不眠に苦しむ方がすこしでも楽になるようお届けしていきたいと思います
不眠とは
不眠は以下の特徴をもつ症状のことです。
⓵入眠困難(なかなか寝付けない)
⓶頻回の覚醒(夜中や朝方に何度も起きる)
⓷早期覚醒(まだ暗いのに起きてしまう)があり、再び入眠することができない
⓸熟眠困難(ぐっすり眠れた気がしない)
この症状は、まわりに理解してもらうことが難しく、特に⓸の熟眠困難については顕著です。
「眠れてない」というと「いびきかいてよく寝てたじゃない」といった会話が繰り広げられることが多くあります。
私たちが気をつけていることは、症状は客観的にみるのではなく主観的にみます。
いつでも「ご利用者さまがおっしゃる通りの症状」を信じます。
それは、その人にしかわからないからです。
不眠を解消するポイント
原因を探る
不眠の原因は多岐にわたります。
以下に一般的な原因を書きますので、ご自身の状況と照らし合わせていただければと思います。
①環境・活動リズムが整っていない
②不安や緊張がある
➂症状
④お薬
⑤足のむずむず
⑥いびきや無呼吸
いかがでしょうか。どれか当てはまるものはありましたか？
では、原因別の対策を書いていきたいと思います。
不眠の対策
環境・活動リズムが整えることが難しい
よくある不眠の原因で、他の原因と併発している場合が多くあります。
この場合の対策は
1.朝起きて日光を浴びる
朝起きて1時間以内に、日光をあびることで、睡眠ホルモンであるメラトニンが調節され、心地いい睡眠につながります。
このメラトニンは、日光を浴びて約14時間～16時間後に再度分泌され始めます。
そのため、朝8時に日光を浴びると、夜10時～12時ころにはぐっすり眠れるということになります。
また、日光をあびることは、セロトニンという幸せホルモンの分泌にも関わってきます。
外に出て散歩することが難しければ、お庭やベランダに出て数分間、日光浴するだけでもOKです。
軽い伸びを取り入れてもいいかもしれません。ぜひ無理のない範囲で試されてみてください。
2.日中の活動をルーティン化する
朝、日光を浴びたら、できるだけお昼間のリズムを整えることをおすすめします。
活動することが難しい場合は、布団の中で、時間を決めて軽いストレッチや伸びをすること
活動ができる場合は、家の中でストレッチや座ってできるラジオ体操など、
外に出られる場合は散歩など、昼食を食べて30分後や1時間後など時間を決めて
ルーティンワークすることがおすすめです。
3.眠る環境を準備する
カフェインが眠気を誘う神経を阻害してしまい、不眠になってしまうというのは有名なお話しです。
15時以降はカフェインの入った緑茶やコーヒーを飲まないことをおすすめしています。
また、スマホのブルーライトは前述したメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌を抑制してしまいます。
せっかく、朝日を浴びて、14時間後にメラトニンが再分泌されるように調整しているのに、
夜にブルーライトを浴びてしまっては元も子もありません。
お風呂に入ったらスマホはやめる。など決めてしまうことをおすすめしています。
スマホをみながら寝付いていた方にとってこのリズムをかえることは辛いかもしれません。
けれどぐっすり睡眠をとると、日中が活動的に過ごすことができ、見たい動画や読書をもっと楽しめるようになると思います。
ルーティン化してしまえば、慣れてくると思いますので、まずは2週間、頑張ってみましょう！
不安や緊張がある
眠る前に考え事をしてしまったり、夜中を起きたときに思い出したり・・・
すごくつらいですよね。
そんなときは、リラクセーション法や気持ちの切り替え方法をお伝えしています。
1．漸進的筋弛緩法
身体の緊張や筋肉のこわばりを和らげる方法
寝た状態で、体の一部に力をぐーっといれて、ストンと抜く動作を繰り返します
①手、肩、足など一部分に思いっきり力をこめ(5秒程度）
②ストンと力を抜く(5～15秒)
この動作を繰り返していきます。両手→両腕→両肩→背中→首→顔→お腹→太もも→足
※無理をせず深呼吸をしながらおこなってください
2.呼吸しながら気持ちを切り替える方法
①頭の中で、不安に思っていることを紙に書いたり、その状況を描いたりします。
②一度深呼吸します
➂再び大きく息を吸って、①で描いた紙をふーっと吹き飛ばしてどこかに消えるイメージで吹ききります。
④再び深呼吸します
不眠の原因になる症状がある
痛みや息苦しさ、お腹の苦しさなど症状があり眠れないととってもお辛いですよね…
症状によって睡眠が阻害されている状態であると、一般的にコントロールできていない状態ということになります。
ぜひかかりつけのお医者様にご相談ください
こちらの記事のほか、多数の症状緩和のヒントをご紹介しているブログがありますので参考にしていただけますと幸いです。
痛みを和らげるためにできること
不眠の原因になるお薬を飲んでいる
定期的に飲んでおられるお薬の中に不眠に関係するものがある可能性があります。
夕食後に飲んでいる場合は、お医者さんや薬剤師さんに朝に変更することができないか、相談してみることをおすすめします。
・ステロイド薬
・気管支拡張薬
・抗てんかん薬
・パーキンソン治療薬
足のむずむず
こちらも悩んでいる方が多い症状です。
足のむずむずした異常感覚は、むずむず脚症候群といって、貧血や糖尿病、リウマチ、パーキンソン病などを抱えておられる方に起こる病態です。
その原因は、鉄分不足や病気による神経細胞がうまく働かないことによっておこると言われています。
脚がむずむずして動かしたくてたまらなくなる、だるい、ちくちくする、ほてる、虫が這うような感覚がする
などでお悩みの方は、ぜひお医者さんに相談されることをおすすめします。
いびきや無呼吸
いびきや睡眠時の無呼吸も中途覚醒の原因になります。
いびきがどうして起こるのかというと、呼吸の通り道である気道が狭くなり、その狭い部分を空気が通過する際に喉や鼻が震えることで音がなります。
その原因は、肥満によって首回りの脂肪がついている、喉の筋肉が緩んでいる、飲酒や一部睡眠薬によって筋肉が弛緩されている、鼻づまりがあり、扁桃腺が肥大している
など多岐にわたります。
当然、このような状態で眠っているため、呼吸が十分でなく眠りは浅くなってしまいます。
無呼吸症候群である場合は、不眠だけではなく、合併症にも注意が必要ですので、受診されることをおすすめします。
いびきの場合は、抱き枕をつかって横向きに寝る、
飲酒を控える、気道を確保できるような形の枕にかえるなどといった工夫ができます。
不眠改善 まとめ
いかがでしたでしょうか。
不眠と言っても原因や対処方法は多岐にわたります。
不眠になってしまうと意欲が低下し、「もうどうせ眠れないからいいや…」とあきらめモードになってしまうこともあると思います。
けれど、つらい不眠だからこそ、しっかりと向き合い
その原因は何なのか、そして改善策はどのようなものがあるのかを把握し、行動していく必要があります。
コハルは、年間500件以上の看護外来を行い、睡眠改善にむけて伴走し成果が出た実績があります
無料相談も受け付けておりますので、ぜひお気軽にご相談くださいませ！
